Uno dei grandi ostacoli a di chiunque piano di gestione del peso è sensazione di fame. Allora cosa fare? Se si mangia, probabilmente si stanno consumando calorie e sbilanciando la dieta, ma se non si mangia, si sente miserabile.
Ricerca
Gli psicologi hanno studiato le cause della sensazione di fame e suo opposto, la sazietà. Il corpo utilizza diversi meccanismi differenti per determinare quanto si dovrebbe mangiare. Il primo è il livello di zucchero nel sangue. Se la glicemia è bassa, che è un fattore che porterà alla fame. Dopo aver mangiato, quando la glicemia si alza a normale o superiore al normale, non sarà più sentirsi affamati. Il secondo meccanismo è il lieve allungamento del vostro stomaco. Il vostro stomaco è leggermente elastico, quindi quando è pieno prende un po ' più spazio rispetto a quando è vuoto. Ci sono stretch recettori, nervi poco, tutto il tuo stomaco che segnerà il vostro cervello che sei pieno. Infine e soprattutto, ci sono diversi ormoni che viaggiano tra il tratto gastrointestinale e sistema nervoso centrale quando si inizia a digerire per segnalare il tuo cervello che hai mangiato abbastanza.
Così, cosa consigli di perdita di peso pratico possono essere derivata da questa ricerca?
Fa' con calma
In primo luogo, il rilascio di ormoni e l'innalzamento della tua glicemia non sono istantanei. Entrambi dipendono dal sistema a partire digerire il cibo che hai mangiato. Ognuno è diverso e può variare a seconda del cibo che si decide di mangiare, ma l'orientamento generale è che la sensazione di pienezza avverrà circa 15-20 minuti dopo aver iniziato a mangiare. In altre parole, se si mangia velocemente, si può consumare un sacco di cibo prima che il vostro segnali chimici possono avvisare che tu hai mangiato abbastanza. D'altra parte, se si mangia lentamente e rendere il vostro pasto ultima circa 15 minuti, che saranno un indicatore accurato di se che hai veramente mangiato abbastanza.
Carboidrati, non grasso
In secondo luogo, il tuo corpo si rompe glucosio informazioni di nutrienti (zucchero nel sangue) in un certo ordine. Predilige i carboidrati per convertire in energia in primo luogo perché quello è il loro unico uso. Il corpo preferisce utilizzare proteine per costruire e riparare i muscoli e altri tessuti, ma se non si ottengono abbastanza carboidrati per alzare la glicemia, quindi si rompe proteine per l'energia. Grassi si trasformano in energia ultima perché è più facile da memorizzare per un uso futuro rispetto al convertito in zucchero nel sangue. Così, in generale vi sentirete più piena più veloce su carboidrati perché verranno immediatamente utilizzati per aumentare il livello di zucchero nel sangue. Ricordo anche l'estremità opposta dello spettro: si possono consumare una quantità pericolosamente alta di grassi prima di sentirsi piena.
Se si decide di provare una dieta iperproteica, non cercare mai di eliminare carboidrati del tutto perché il vostro corpo si proteine per l'energia invece di usarlo per mantenere sano, e si può mangiare troppo grasso se siete affamati.
Alimenti ingombranti
Infine, se è possibile attivare i recettori di stiramento nel tuo stomaco senza consumare troppe calorie, quindi anche sentirai pieno. Questo significa che gli alimenti che prendono un sacco di spazio sono buoni per la sazietà. Popcorn e ricecakes sono ottimi esempi. Si può mangiare un sacco di loro senza consumare molte calorie, e si espanderà il vostro stomaco abbastanza per farvi sentire piena. Naturalmente, questi alimenti non contengono qualsiasi livelli significativi di tutte le sostanze nutrienti, quindi deve essere utilizzati solo per spuntini, non sostituto di un pasto. Gli alimenti ad alta fibra tendono ad essere ingombranti, e fibra è non-calorico, quindi sono un'ottima scelta per i pasti (leggere il mio articolo su fibra, Clicca qui). Semi e noci sono pertanto buoni spuntini. Ma il cibo migliore "ingombranti" cal bassa è l'acqua. Non può essere compresso o ripartito, e non contiene nessun calorie. Quindi bere molta acqua per sentirsi più piena, senza effetti collaterali negativi (vedi il mio articolo sull'acqua, è incredibile quello che semplice acqua può fare).
Una nuova ricerca
I ricercatori hanno messo tutto questo insieme in un indice di sazietà. Hanno classificato ogni cibo che potrebbe testare per la pienezza effettiva sentita dai soggetti umani. Le categorie di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) seguirono il modello descritto sopra: cibi ad alti contenuto di carboidrati più alto, segnato proteine accanto, e grassi ultima. Esaminare l'indice te stesso, e si possono trovare alcuni risultati sorprendenti. Troverete che gli alimenti che sono per lo più carboidrati, come frutta, hanno differenze all'interno del gruppo, così che lo stesso peso di mela o d'arancia è più di riempimento rispetto lo stesso peso di banana, o quel grammo per grammo di farina d'avena è più di riempimento rispetto museli.
C'è stata la recente ricerca di ormoni che innescano la sazietà, e una pillola è stata sviluppata per simulare la sensazione di pienezza. Questo può funzionare per coloro che hanno bassi livelli di questi ormoni, ma non per coloro che hanno sviluppato un'immunità al loro effetto. Per la gente normale, è più facile, più sano (ed economico) a mangiare una dieta equilibrata rispetto a to ingannare il vostro corpo sensazione piena, perché ancora si subiranno gli effetti malati di fame dieta (vedi il mio articolo su adattamento, una teoria che cambierà la vostra vita).
In chiusura, la sazietà è un modo naturale per il vostro corpo di autoregolarsi. Ma devi dargli la possibilità di funzionare correttamente da mangiare lentamente. Una dieta ricca di proteine, basso contenuto di grassi, ma senza sacrificare i carboidrati è un ottimo modo per rimanere in gran forma e si sentono generalmente completa la maggior parte del tempo. Merenda sugli alimenti che prendere un sacco di camera per poche calorie, soprattutto l'acqua. Se si desidera perdere peso, ma ancora sentire piena, scegliere alimenti dall'indice di sazietà che il punteggio più alto, troverete è uguale a quella alto-fibra high-sazietà.
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