L'acceso dibattito all'interno di circoli di dieta, che cominciò a pochi anni fa e continua ancora oggi è finita l'efficacia della dieta ricca di proteine, basso contenuto di carboidrati, tipo contro la sua controparte, la dieta ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi.
Per la gioia degli appassionati della dieta Atkins, recenti studi hanno suggerito che una dieta a bassa contenuto di grassi e ricca di proteine ha un maggiore effetto sulla dieta ha indotto la termogenesi (bruciare calorie) rispetto a una dieta povera di grassi alto contenuto di carboidrati.
Prima di andare ulteriormente che abbiamo bisogno di familiarizzare con alcuni termini che discuteremo in questo articolo. Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è l'energia totale corpo brucia in un giorno. TDEE è costituito da 3 componenti: dieta ha indotto la termogenesi (DIT), metabolismo basale e attività fisica.
DIT è l'aumento del corpo ’ temperatura s che è causata dalla digestione e l'assorbimento di un pasto. Questo aumento della temperatura provoca bruciare calorie. Sì, abbiamo effettivamente bruciare calorie semplicemente mangiando e gli scienziati hanno creduto a lungo che DIT può essere un fattore, nel ridurre l'obesità; e che le persone obese possono avere DITs difettosi - anche se questo non ã ¨ ’ t stato dimostrato ancora. Una volta che scienziati identificano il legame tra DIT e obesità a livello molecolare, essenzialmente potrebbe aprire la strada per lo sviluppo di farmaci nel trattamento dell'obesità. Che ’ s tuttavia ancora in futuro.
In un recente studio all'Università dell'Arizona, pubblicato dall'American College of Nutrition, un gruppo di giovani donne sane hanno avuto 2 serie di diete. (1) Una dieta era basso contenuto di grassi e ricca di proteine e l'altro era ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. Gli scienziati stavano cercando di confrontare l'effetto termico (DIT) di proteine e carboidrati durante la digestione e l'assorbimento dei pasti. Tenere a mente, come il corpo ’ s aumenti di temperatura (da DIT), così fa il numero di calorie bruciate.
Prova di questo studio ha rivelato che la termogenesi postprandiale (dopo un pasto) 100% in più con la dieta povera di grassi altamente proteico contro la dieta di alta-carb basso contenuto di grassi sono aumentati. Anche se la proteina ha avuto un effetto maggiore on DIT, lo studio non ha fatto valutare perdita di peso o gli effetti a lungo termine di questo tipo di dieta. I risultati ha fatto suggeriscono che questo tipo di dieta può avere un effetto positivo sulla perdita di peso.
Gli scienziati hanno concluso che una dieta ad alto contenuto di proteine, moderate di carboidrati e bassa contenuto di grassi può promuovere un più alto tasso di perdita di peso rispetto al alto di carboidrati, dieta povera di grasso. D'altra parte, anche essi avvertono che diete alta proteina possono influire funzione renale in quelle che sono le condizioni di rene, ma non in individui sani.
Inoltre, consigliamo di proteina quotidiana assunzione non deve superare i 2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo. L'American media giornaliera è di 1 grammo per 1 chilogrammo. Ulteriori studi sono necessari per valutare gli effetti di lungo termine della proteina alta, bassa dieta grasso.
È importante tenere a mente, tuttavia, che DIT o l'effetto termico di un pasto rappresenta solo il 3-10% della spesa totale di energia giornaliera (TDEE). Così noi dobbiamo mantenere le cose in prospettiva. Basale o rappresenta il metabolismo fino al 70% della spesa TDEE ed energia dall'esercizio di riposo è responsabile per il resto. Logica impone dunque che questi due hanno la precedenza su DIT.
L'altro grande fattore che la influenzano in perdita di peso è la riduzione dell'assunzione di cibo quotidiano. Lasciate ’ s guardare l'equazione di input/output: x (Input) – (Output) y = z. produzione giornaliera e la spesa totale di energia giornaliera (TDEE) sono la stessa cosa. Se mangiato meno calorie (x) che il vostro corpo bruciato (y), z avrebbe un valore negativo. Se avete consumato più calorie di tuo corpo consumate, z sarebbe positivo. Un bilancio negativo nei risultati dell'equazione in perdita di peso, un valore positivo provoca aumento di peso. Esso ’ s così semplice.
Nello studio di cui sopra, la dieta bassa tipo grasso alta proteina coinvolge 2 fattori di Input: composizione di cibo e la quantità di cibo. In questa dieta, composizione alimentare (selezione di cibo) è costituito da una certa combinazione di macronutrienti (proteina alta, basso contenuto di grassi). Assunzione di cibo (Input) colpisce il DIT che provoca un certo aumento (dispendio energetico) sulla parte dell'equazione di Output. E, come composizione alimentare varia in modo non DIT. Composizione di cibo, però, può avere solo un effetto limitato sul DIT. Ricordate che dit rappresenta solo il 3-10% del TDEE (Output). E composizione alimentare (alto contenuto di proteine, grassi), rappresenta una percentuale del DIT, che rappresenta anche un valore inferiore. Quantità di cibo, d'altra parte, può avere un effetto enorme sull'equazione – mentre aumenta, l'equilibrio diventa più positivo. Se supera il TDEE guadagnerete peso - abbastanza indipendentemente DIT.
Di conseguenza, può essere un ribasso rispetto al DIT che coinvolgono la dieta povera di grassi altamente proteico o qualsiasi dieta per quella materia. Con questa dieta, come proteine assunzione aumenta così fa DIT. Tuttavia, il problema è che aumenta anche la quantità di cibo (Input). Il punto qui è che c'è un limite alla quantità di proteine che possono ingerire prima che il corpo inizia a riporlo come grasso. Perché doesn DIT ’ account t per spendere un sacco di calorie (3-10% di TDEE) e cibo composizione (alto contenuto di proteine, grassi) gli account per una percentuale del DIT, ci ’ s solo in modo molto proteine possono ingerire prima di iniziare a ricevere un surplus di calorie. E dei carboidrati appena come eccesso di eccesso di proteine nella dieta o grasso viene archiviata come grasso nel corpo ’ s del tessuto adiposo. Il solo altro fattore che può compensare l'eccesso di assunzione di proteine è un aumento della partecipazione di esercizio. Anche se, che vanificano per ovvi motivi.
Attività fisica, tuttavia, può avere un grande effetto sulla parte di Output su TDEE (Output). Non solo conto per una spesa di energia molto più grande rispetto a DIT, innumerevoli di studi hanno dimostrato che regolare attività fisica in realtà aumenta il metabolismo basale, che rappresenta il 70% di TDEE. Di conseguenza, partecipazione regolare esercizio fisico ha essenzialmente un effetto capitalizzazione sulla caloria processo di fusione.
Come possiamo vedere poi, il grosso della perdita di peso e aumento di peso si riduce alla quantità di calorie ingerite (Input) e calorie bruciate (uscita). Inoltre, esercitare e metabolismo sono responsabili per circa 90-97% dei TDEE. Spesa energetica da DIT è quasi insignificante a confronto. DIT non solo è abbastanza efficace per produrre un bilancio negativo calorico indipendentemente dall'apporto calorico totale, il dispendio energetico dall'esercizio fisico e metabolismo basale - soprattutto per gli individui più in sovrappeso. E sarebbe irrealistico per le persone in sovrappeso o obesi affidarsi esclusivamente DIT per perdere peso. Queste persone sono entrambi eccesso di cibo, aren ’ t abbastanza attivo o avere bassi tassi di metabolismo basale - o una combinazione di tutti e tre i fattori.
Così, sembra ancora come lì ’ s no easy way out – in realtà hanno di lavorare, se vi si ’ re andare a perdere peso. Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è con l'uso efficiente delle componenti tutti gli Input e Output. Ciò significa anche che è necessario conoscere le vostre priorità. La maggior parte dei vostri sforzi devono essere spesi nella ricerca di un adeguato equilibrio tra una riduzione dell'apporto calorico giornaliero totale e un sufficiente livello di attività fisica. E l'accento sulla DIT dovrebbe assumere un ruolo secondario.
Ma aspettare, prima di mettere sul tua scarpe da corsa e iniziare un altro programma di dieta, si potrebbe desiderare di sentire alcune notizie molto interessanti. Ci sono certe culture di tutto il mondo in cui le diete contengono proprio come grassi e carboidrati (se non di più) come nella dieta americana. Eppure sono più sottili e hanno molto meno occorrenze di malattie cardiache e il cancro rispetto ai loro omologhi americani.
Recenti studi hanno dimostrato che le persone in certe regioni del mediterranei e in Francia riescono a rimanere sano e sono obesi inferiore rispetto a quelle di altri paesi occidentali. Lasciate ’ s guardare il primo francese.
In uno studio di Adam Drewnowski dell'Università del Michigan, scienziati hanno esaminato le abitudini alimentari di 1.637 uomini e 1.576 donne in America e li rispetto a quelle di 5.000 adulti francesi. Hanno studiato la loro dieta complessiva basato sulla diversità (cibi da 5 gruppi principali alimentari), varietà (numero totale degli alimenti consumati al giorno) e moderazione (in base alle linee guida dietetiche USDA). (2)
I risultati erano abbastanza sorprendenti. Essi hanno scoperto che i francesi mangiarono cibi più che erano superiori di grassi, grassi saturi e colesterolo rispetto ai loro omologhi statunitensi. Lo studio ha anche dimostrato che la dieta francese rispettato ben pochi delle raccomandazioni dietetiche USDA per mangiare sano. Inoltre, i risultati hanno mostrato che il 99% delle donne francesi ’ diete s avevano contenuto di grassi saturi in eccesso del 10% del totale delle calorie giornaliere. Che cosa ’ s scioccante è che, in media, i francesi sono più sottili e hanno un minor numero di occorrenze di malattie cardiache degli americani.
Gli eventuali effetti dannosi dell'alto contenuto di grassi nella dieta francese, tuttavia, sono stati controbilanciati da dieta diversità e varietà. Drewnowski ha sottolineato che “ l'approccio grasso bassa è molto buona, ma non se arriva a scapito della varietà dietetiche. ”
L'USDA raccomanda che le diete dovrebbero essere costituito una varietà di cibi. Secondo la parte americana dello studio, solo uno in dieci uomini e donne uno in sedici consumati cibo da tutti i gruppi di cinque alimenti (carne, latticini, frutta, verdura e cereali). L'altra cosa è che i francesi hanno stili di vita più attivi di quanto gli americani facciano. Gli americani in genere guidano più, meno a piedi e partecipano a più sedentaria tipo di attività di svago.
Allo stesso modo, uno studio di dieta mediterranea ha dimostrato anche che la dieta ad alta contenuto di grassi, più diversificato e aveva una maggiore varietà che la dieta americana. Secondo la ricerca, certe persone mediterranea, in particolare dalla Grecia isola di Creta, aveva un minor numero di casi di malattie cardiache e sono stati più sottili di quelli americani.
La differenza in questo studio, tuttavia, era una constatazione cruciale che ha suggerito la diversità e la varietà di cibo creata un certo rapporto dietetico. Questo è stato un rapporto tra 2 tipi di acidi grassi presenti nella dieta mediterranea. Questi acidi grassi si trovano in fonti vegetali e rientrano in due gruppi: gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Probabilmente avete sentito di benefici per la salute più di questi acidi grassi essenziali molte volte prima. Essi sono chiamati gli acidi grassi essenziali (EFAs) perché il corpo non può produrre li – può essere ottenute solo da fonti di cibo.
Sebbene acidi grassi omega-6 sono essenziali per la dieta, il gruppo omega-3 ha più significative proprietà terapeutiche. Omega-3 contengono antiossidanti potenti che sono noti per la lotta contro la malattia di cuore, abbassare la pressione sanguigna, rafforzare il sistema immunitario, migliorare i disturbi dell'umore, per citarne alcuni.
L'altro vantaggio di omega-3 secondo la ricerca è che hanno anche un'incredibile capacità di controllare il grasso corporeo. Omega-3 controllare la quantità di tessuto adiposo (grasso) che regolano la quantità di grassi che va in cellule di grasso e l'importo che viene bruciato per l'energia. (3, 4) Omega-3 hanno dimostrato di aumentare l'ossidazione di grasso nel corpo - il processo mediante il quale grasso è ripartito e utilizzato come combustibile per l'energia. (4) Questo ulteriore promuove una riduzione di peso corporeo che consiste di massa grassa.
Secondo gli scienziati, il fattore chiave nella composizione di dieta è che la dieta francese e più così Mediterraneo dieta consistono di maggiore assunzione di alimenti che contengono omega-3 che la dieta americana. In altre parole il loro diete contengono un migliore (più basso) omega-6 al rapporto omega-3 che la dieta americana. E che ’ il tasto s. Uno dei principali motivi che gli americani hanno più bassi introiti di omega-3 è a causa della loro elevata assunzione di alimenti trasformati. Trasformazione dei prodotti alimentari è in gran parte responsabile della rimozione di un sacco di contenuti di omega-3 dal cibo.
D'altra parte le diete francese e mediterranea sono più abbondanti in cibi integrali, frutta fresca e verdura. E così la loro assunzione di omega-3 è notevolmente più elevato. Inoltre, la gente di Creta mangiare pesce 10 volte più (fonte ricca di omega-3) di quanto gli americani facciano. Altre fonti importanti di omega-3 nella dieta mediterranea sono stati: pesce, Portulaca (pianta selvatica ad alto contenuto di contenuto di omega-3), noci, fichi e vari altri carboidrati non raffinati. Tra l'altro, la fonte più abbondante di omega-3 si trova proprio qui in Nord America e che ’ olio di semi di lino s.
Come possiamo vedere, due diverse culture riescono a rimanere il più sano e più stretti che gli americani del Nord mentre si mangia cibi che contengono ad elevato contenuto di grassi, carboidrati e proteine. Le differenze principali sono che loro diete contengano non più raffinati cibi; Essi consistono di cibi da tutti i gruppi alimentari e hanno più varietà. Di conseguenza, essi hanno maggiore assunzione di omega-3 (abbassare omega-6: rapporto omega-3) di altre culture occidentali. Inoltre, entrambi questi gruppi di persone sono fisicamente più attivi degli americani.
Ora, può mettere su quelle scarpe da ginnastica e camminare o fare jogging al supermercato per una nuova fornitura di cibi freschi e genuini.
Riferimenti:
1. http://www.jacn.org, “ postprandiale è aumentata la termogenesi 100% su un alto contenuto di proteine, dieta a basso contenuto di grassi rispetto a un alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi dieta in sano, giovani donne, estratto il 10 giugno 2005 da http://www.jacn.org/cgi/content/full/21/1/55
2. http://www.sciencedaily.com, “ diete sane bisogno grasso, secondo di nuovo studio ”, estratto il 22 giugno 2005 da http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm
3. Parrish et al "pesce dietetiche oli limite del tessuto adiposo ipertrofia nei ratti." Metabolismo, marzo 1990, 3:217-9
4. Parrish et al "oli di pesce nella dieta modifica degli adipociti struttura e funzione." J Cell fisiologia, settembre 1991, 148(3)
5. Baillie RA, et al "coordinare l'induzione di perossisomale acil-CoA ossidasi e UCP-3 da olio di pesce nella dieta: un meccanismo per la deposizione del corpo una riduzione grasso." Prostaglandine acidi grassi essenziali Leukot, maggio 1999, 60(5-6)
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