Molte persone respingere il fresco giù come uno spreco di tempo, o semplicemente irrilevante. In realtà il cool down è altrettanto importante quanto i warm up, e se volete rimanere ferita libero, è vitale.
Anche se il caldo ed il freddo giù sono altrettanto importanti come l'altro, essi sono importanti per diversi motivi. Mentre lo scopo principale di warm-up è per preparare il corpo e la mente per attività faticose, raffreddando svolge un ruolo diverso.
Perché raffreddare?
L'obiettivo principale di raffreddare la down è di promuovere il recupero e tornare il corpo a una pre-esercizio, o un livello pre-allenamento. Durante un allenamento strenuo che tuo corpo passa attraverso una serie di processi stressante, fibre muscolari, tendini e legamenti ottenere nocivo e prodotti di scarto si accumulano all'interno del vostro corpo. Il fresco giù, eseguita correttamente, vi assisterà il corpo nel suo processo di riparazione.
Una zona il cool down volontà aiuto con è "post esercizio indolenzimento muscolare". Questo è il dolore che di solito è vissuto il giorno dopo un allenamento duro. Maggior parte delle persone questa esperienza dopo aver avuto un licenziamento economico da esercizio o all'inizio della loro stagione sportiva. Mi ricordo che esegue una mezza maratona con limitata preparazione, e trovandolo difficile di camminare per passi il giorno successivo perché mio quadricipiti erano così doloranti.
Post esercizio indolenzimento muscolare è causata da una serie di cose. In primo luogo, durante l'esercizio fisico, minuscoli lacrime chiamati micro lacrime sviluppano all'interno le fibre muscolari. Questi micro lacrime causa gonfiore dei tessuti muscolari che a sua volta mette pressione sulle terminazioni nervose e provoca dolore.
In secondo luogo, nell'esercizio, il tuo cuore sta pompando grandi quantità di sangue ai muscoli lavoro. Questo sangue sta trasportando sia ossigeno e sostanze nutritive che i muscoli di lavoro hanno bisogno. Quando il sangue raggiunge i muscoli ossigeno e sostanze nutritive sono stati utilizzati. Poi la forza dei muscoli contraenti (esercizio) spinge il sangue torna al cuore dove è re-oxygenated.
Tuttavia, quando si ferma l'esercizio, così fa la forza che spinge il sangue torna al cuore. Questo sangue, come pure i prodotti di scarto come l'acido lattico, soggiorni nei muscoli, che a sua volta provoca dolore e gonfiore. Questo processo è spesso definito come "pool di sangue".
Così, il freddo aiuta giù tutto questo mantenendo la circolazione sanguigna, che a sua volta aiuta a prevenire il sangue del pool e rimuove anche i rifiuti prodotti dai muscoli. Questo sangue circolante anche porta con sé l'ossigeno e sostanze nutritive necessarie per i muscoli, tendini e legamenti per la riparazione.
Le parti chiave di un'efficace raffreddare
Ora che sappiamo cosa il fresco giù fa e perché è così importante, diamo un'occhiata presso la struttura di un fresco efficacia verso il basso. Ci sono tre elementi chiave, o parti, che dovrebbero essere inclusi per garantire un'efficace e completo defaticamento. Essi sono;
1. Delicato esercizio;
2. Stretching; e
3. Ri-carburante.
Tutte e tre le parti sono ugualmente importanti e qualsiasi una parte non deve essere trascurata o pensata a come non necessarie. Tutti e tre gli elementi lavorano insieme per riparare e ricostituire il corpo dopo l'esercizio.
A seguire sono due esempi di efficaci cool down. Il primo è un esempio di un fresco giù utilizzata da un atleta professionista. Il secondo è tipico di chi esercita semplicemente per la salute generale, fitness e divertimento.
Esempio Cool verso il basso Routines
Esempio 1: - per il professionista
• 10-15 minuti di esercizio facile. Assicurarsi che l'esercizio facile assomiglia al tipo di esercizio che è stato fatto durante l'allenamento. Ad esempio, se l'allenamento coinvolto un sacco di esecuzione, cool con facile jogging o camminare.
• Includere alcune profonde come parte del tuo esercizio facile per aiutare ossigenare il vostro sistema di respirazione.
• Seguire con circa 20-30 minuti di stretching. Allungamento statico e stretching PNF è meglio in questo momento.
• Ri-carburante. Fluido e il cibo sono importanti. Bere molta acqua, oltre a una buona qualità sport drink. Il miglior tipo di cibo da mangiare subito dopo un allenamento è ciò che è facilmente digeribile. Frutto è un buon esempio.
Esempio 2: - per il dilettante
• 3 a 5 minuti di esercizio facile. Assicurarsi che l'esercizio facile assomiglia al tipo di esercizio che è stato fatto durante l'allenamento. Ad esempio, se l'allenamento coinvolto un sacco di esecuzione, cool con facile jogging o camminare.
• Includere alcune profonde come parte del tuo esercizio facile per aiutare ossigenare il vostro sistema di respirazione.
• Seguire con circa il 5-10 minuti di stretching. Allungamento statico e stretching PNF è meglio in questo momento.
• Ri-carburante. Fluido e il cibo sono importanti. Bere molta acqua, oltre a una buona qualità sport drink. Il miglior tipo di cibo da mangiare subito dopo un allenamento è ciò che è facilmente digeribile. Frutto è un buon esempio.
Ottenere serio circa il vostro cool down e seguendo gli esempi sopra riportati si assicurerà lo recupera più rapidamente da vostri allenamenti e rimanere ferita libero.
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