Croce di formazione

Uno dei più grandi idee sbagliate circa esercizio è che c'è "uno" programma che funziona per qualcuno tutto il tempo. Pensano che hanno bisogno di ottenere su un programma di allenamento particolare ed alla tenuta solo facendo quel programma più e più volte. Anche se sempre su un buon programma è un primo passo necessario, assicurando che il vostro corpo non adattarsi a quel programma è fondamentale per garantire che i risultati non rallentare o fermare!

Al fine di mantenere l'efficacia dei vostri allenamenti nel lungo termine, è necessario impiegare un concetto noto come la croce di formazione. Anche se non c'è non dura e veloce definizione di attraversare la formazione, l'idea di base è che si cambia continuamente vostro programma di esercizio a lavorare il vostro muscolare e i sistemi cardiovascolari in una varietà di modi, costringendo il vostro corpo per adattarsi a un nuovo stimolo. Ricordate che l'intera idea dietro esercizio è di rendere il vostro corpo fare cose che non viene utilizzato per fare. In risposta a tale sforzo, il corpo si adatta naturalmente al fine di soddisfare le mutevoli esigenze di energia delle attività che si impegna in. Questo processo avviene con i muscoli, come pure con il tuo cuore, polmoni e sistema circolatorio - noti collettivamente come il sistema cardiovascolare. Per garantire che ottenete il massimo dal vostro impegno di formazione trasversale, è necessario effettuare le modifiche alle attività che sfida i muscoli, come pure il sistema cardiovascolare.

Sfidando i muscoli

Quando si sta mettendo insieme la parte di formazione muscolare del vostro programma di esercizio, ricordo che la missione primaria delle attività è per sfidare i vostri muscoli e tessuti connettivi - tendini e legamenti - oltre i limiti normali. Ad esempio, se si dovesse prendere una valigia che pesava solo 5 libbre, probabilmente non sarebbe molto difficile per te. Tuttavia, se quella stessa valigia aveva 50 sterline, vale la pena di elementi all'interno, sarebbe notevolmente più difficile da raccogliere e trasportare. In risposta a tale aumento della domanda, il vostro corpo sarebbe reclutare ulteriori fibre muscolari per assistere con il lavoro e in alcuni casi anche reclutare un diverso tipo di fibra muscolare. Anche se non entriamo in dettagli sui diversi tipi di fibre muscolari del corpo umano, volete togliere il fatto che il numero e il tipo di fibre muscolari reclutati per qualsiasi dato compito è proporzionata direttamente alla difficoltà del compito.

Let's applicare questo concetto di allenamento con i pesi - o di allenamento di resistenza, come viene spesso chiamato. Se sono state andando a fare un ricciolo di base bicipite con 5 chili, il vostro corpo si impegnerebbero un certo numero e tipo di fibre muscolari. Facendo esattamente lo stesso esercizio con un peso più impegnativo causerebbe il corpo a bisogno di ulteriori risorse per gestire l'aumento della domanda. Tuttavia, è che solo vero di raccogliere un peso più pesante? Che cosa accadrebbe se usato lo stesso peso, ma ha fatto un numero maggiore di ripetizioni? Si applica il concetto stesso di base - il vostro corpo sarà reclutare ulteriori risorse al fine di realizzare il compito. Che cosa può essere determinato da quello fatto è che per cambiare lo stimolo sul vostro corpo, sono due semplici modi per farlo sono per aumentare il peso e/o aumentare il numero di ripetizioni.

Tuttavia, ci sono altri modi per sfidare un gruppo particolare muscolare oltre ad aggiungere semplicemente il peso o ripetizioni. Che cosa circa cambiando la posizione del vostro corpo quando fate l'esercizio? Utilizzando lo stesso esempio come sopra - il ricciolo bicipite - la maggior parte delle persone fanno la versione di base di tale esercizio in piedi, con le loro braccia tese, gomiti al lato e palme di fronte avanti. Cosa succede se si dovesse fare lo stesso movimento esatto, solo che questa volta, si accende i palmi verso il centro del tuo corpo durante l'intero esercizio? Vedete come che cambiano lo stimolo? Sarebbe ancora essere impegnati bicipite del tuo braccio superiore, ma sarebbe anche impegnarsi i muscoli degli avambracci in modo diverso, solo a causa della posizione dei palmi delle mani.

Inoltre, se tu fossi per modificare la velocità a cui hai fatto l'esercizio? La maggior parte delle esercitazioni di resistenza dovrebbero essere fatto come un conteggio di base di 2 secondi durante la fase iniziale (conosciuto anche come la fase concentrica) e poi un conteggio di 3-4 secondi durante la seconda fase del movimento (noto come la fase eccentrica). Cosa succede se si dovesse invertire tale processo? Contare fino a 4 durante la fase uno e contare solo su 2 durante la fase due. Lei pensa che il corpo avrebbe bisogno di reagire in modo diverso di gestire lo stress diverso? Naturalmente!

Ci sono molti, molti diversi tipi di esercizi per il bicipite. Se fate normalmente bicipite riccioli, martello riccioli e cavo riccioli, che cosa accadrebbe se hai iniziato con 2 o 3 delle macchine curl bicipite invece? Il corpo avrebbe dovuto adattare per lo stimolo di nuovo! Da seduto in una macchina di curl bicipite, non più utilizzi tua gamba, sulla schiena e muscoli addominali per stabilizzare te stesso come eri quando erano in piedi per fare un ricciolo bicipite. Tuttavia, bloccando il vostro corpo in una determinata posizione sulla macchina, vi sono isolando il bicipite, che ti consente di concentrarsi maggiormente sulla contrazione dei muscoli bicipite durante il movimento. Ciò significa che le macchine sono meglio i manubri? N. Anche non significa che i manubri sono meglio le macchine - dipende solo che cosa è il vostro obiettivo. Che cosa dovete togliere questa sezione non è che un esercizio è meglio di un altro - solo che essi sono diversi, e che è a croce formazione.

Per riassumere, qui sono solo alcuni dei modi che si possono attraversare addestrare i muscoli:

* Più pesanti pesi
* Più alto numero di ripetizioni
* Modificare la posizione del vostro corpo
* Modificare la velocità di esercizio
* Utilizzare macchine, così come i pesi liberi

Sfidando il sistema cardiovascolare

Proprio come il sistema muscolare, il corpo trovare modi per adattarsi all'addestramento cardiovascolare che fare e prima di lunghi si fermerà vedendo un alto grado di risultati. Diamo tenta di utilizzare alcuni dei concetti stessi che abbiamo applicati all'allenamento di resistenza e vedere se si applicano anche alla formazione cardiovascolare!

Pesi più pesanti

Come si può fare da soli più pesante? La maggior parte delle persone stanno cercando di farsi accendino quando essi esercitano! Tuttavia, se siete in grado di trovare un modo sicuro per aumentare la quantità totale di peso che il corpo si muove durante l'allenamento cardiovascolare, non pensi che l'attività sarebbe più difficile e forzare il tuo corpo di adattarsi? Certo sarebbe!

Un metodo comune che la gente usa per fare questo è uno che non si dovrebbe fare, e cioè la cinghia su pesi al polso o alla caviglia pesi, o per trasportare i manubri mentre si sta facendo cardio. Anche se questo fa aumentare la quantità totale di peso isolandole dal vostro corpo, si mette anche uno stress sulle articolazioni che non è naturale e quindi, non una buona idea. Tuttavia, alternative che funzionano includono mettendo su un giubbotto ponderata regolabile, o anche solo reggette su uno zaino con alcuni pesi o libri in esso! L'idea è di mantenere il peso supplementare vicino al vostro corpo come possibile, lontano da articolazioni facilmente danneggiabili.

Numero maggiore di ripetizioni

Anche se voi non contano ripetizioni normalmente quando stai facendo cardio, si prendono un certo numero di passi, hanno un certo numero di giri al minuto sull'ellittica o la moto o si prende un certo numero di passi sul master montascale. Pensate che quei numeri in aumento aiuterebbe? Potete scommetterci! Sia che si tratti da stare sulle attrezzature per più, o lavorando solo più difficile ottenere un numero maggiore di passaggi o rivoluzioni nella stessa quantità di tempo, ad ogni modo hai cambiato lo stimolo sul tuo sistema cardiovascolare (per non parlare le gambe!) e facendo reagire a quel nuovo stress, il sistema cardiovascolare brucerà calorie più adattandosi al nuovo programma.

Modificare la posizione del vostro corpo

Si può chiedere se stessi a questo punto solo il numero di posizioni può corpo essere quando si cammina sul tapis roulant? La risposta è abbondanza! Cambiando la pendenza delle attrezzature è un modo ovvio per modificare la posizione del tuo corpo, ammesso che si continuano a STAND UP dritto. Se hunch sopra, o afferrare la macchina per il supporto, si è sconfiggendo lo scopo. Che cosa circa inclinato all'indietro o avanti quando sella a una bicicletta, o spaccio un'ellittica? Modificando l'angolo in cui stanno spingendo le gambe
sulla macchina, certamente stanno cambiando lo stimolo, costringendo il vostro corpo per adattare!

Modificare la velocità di esercizio

Questo uno grazioso molto va da sé! Andare più veloce, e ti brucia più calorie e suscitare una nuova risposta adattativa dal vostro corpo. Tuttavia, che cosa circa andando più lento? Cosa succede se vengono utilizzati per la classe di ciclismo dove il tuo istruttore sembra essere in acciaio e possono girare il suo gambe circa 80.000 volte al minuto per 30 minuti dritti? Può rallentare essere efficace come che? Certo si può! Cercando di raggiungere di inasprire la manopola di resistenza su quella moto passato il livello di comfort normale ed è garantito che il corpo e le gambe dovranno trovare un nuovo modo per fornire energia, anche se in realtà si sta più lento eravate pochi minuti fa.

Utilizzare macchine, così come i pesi liberi

Diverso da quello che abbiamo discusso sopra con peso canottiere/zaini vs pesi caviglia/polso, davvero non si utilizzano pesi liberi durante cardio. Tuttavia, cavalcare un tapis roulant o una cyclette o un maestro di scala su base regolare, giusta? Commercio di quelle macchine per la cosa reale! Uscire e andare per una camminata o una corsetta. Utilizzare una vera e propria bici e uscire per una boccata d'aria e un tonificante giro intorno alla vostra zona. Trovare un alto edificio nella vostra zona e camminare su e giù per le scale. È una scommessa sicura che dopo alcuni voli che ti augurando che tu fossi tornato sul master montascale con ha motorizzato assistenza movimento!

Gli esempi qui sopra sono stati pochi modi che si può attraversare addestrare il corpo. Ci sono molti protocolli di diversa formazione e letteralmente migliaia di diversi esercizi che il corpo umano è in grado di. Come molti protocolli di diversa formazione di ricerca possibili e arruolati anche l'ausilio di un personal trainer, se hai bisogno di aiuto che istituisce un programma per te stesso, o per cambiare il programma che si è già su. Ricordate, la chiave è quello di rendere il vostro corpo ADAPT a nuovo stimolo più spesso possibile!

Ora uscire da lì e ottenere qualche esercizio!